Sarcopenia en el adulto mayor: qué es y cómo tratarla

Seguramente has notado que, con el paso de los años, tu familiar ha perdido esa agilidad que antes le caracterizaba o que tareas cotidianas, como subir una escalera o cargar la compra, ahora le suponen un esfuerzo titánico. 

No es solo "cosa de la edad": en muchos casos, detrás de esa debilidad se esconde la sarcopenia en el adulto mayor, una condición que afecta directamente a la musculatura y, por ende, a la autonomía de nuestros seres queridos. Entender qué está ocurriendo en su cuerpo es el primer paso para devolverles la vitalidad y seguridad que merecen.

¿Qué es la sarcopenia y cuáles son sus primeros síntomas?

Si nos ceñimos a una definición técnica, cuando hablamos de qué es la sarcopenia en el adulto mayor, nos referimos a la pérdida progresiva y generalizada de la masa muscular esquelética, junto con una disminución de la fuerza y el rendimiento físico. Pero, en el día a día, tú lo verás de forma más sutil: 

• Sensación conste de fatiga.
• Dificultad para acciones cotidianas que antes eran sencillas, como podría ser levantarse del sofá.
• El paso se vuelve más lento.

Los síntomas no aparecen de la noche a la mañana. Al principio, puede manifestarse como un cansancio inusual ante esfuerzos mínimos. Es fundamental prestar atención a las señales de alarma, ya que la musculatura es el "motor" que sostiene el equilibrio. Sin ella, el riesgo de caídas aumenta drásticamente, lo que suele ser la puerta de entrada a problemas de salud mucho más complejos.

Diferencia entre sarcopenia, fragilidad y caquexia

A menudo, estos términos se confunden en las consultas médicas, pero es vital distinguirlos para aplicar los cuidados adecuados. La fragilidad y sarcopenia en el adulto mayor suelen ir de la mano: la fragilidad es un estado de vulnerabilidad biológica donde cualquier pequeño bache de salud puede causar un declive importante. Digamos que la sarcopenia es el componente físico principal que nos lleva a ser frágiles.

Por otro lado, la caquexia es una pérdida de peso involuntaria y severa asociada a enfermedades crónicas (como el cáncer o insuficiencias orgánicas). Mientras que la sarcopenia puede combatirse principalmente con hábitos, la caquexia responde a procesos metabólicos más agresivos. Identificar si tu familiar simplemente está perdiendo músculo o si hay un cuadro de fragilidad subyacente nos permite diseñar un plan de vida mucho más eficiente y preventivo.

Tratamiento para la sarcopenia en adultos mayores

Afortunadamente, el músculo es un tejido muy agradecido, incluso a edades avanzadas. El tratamiento de la sarcopenia en el adulto mayor no se basa en fármacos milagrosos, sino en un cambio de paradigma centrado en dos pilares: el movimiento dirigido y la nutrición estratégica.

Ejercicios de fuerza para adultos mayores

Olvídate del mito de que los mayores solo deben caminar. Si bien pasear es cardiosaludable, para frenar la pérdida muscular necesitamos intensidad. El entrenamiento de fuerza en personas mayores es la herramienta más potente que tenemos. Algunas formas sencillas de empezar a trabajar el entrenamiento de fuerza son:

• Ejercicios con bandas elásticas o pesas pequeñas.
• Ejercicios con el peso corporal, como sentadillas, abdominales o flexiones. Es importante adaptar siempre los ejercicios a las dificultades y circunstancias de cada persona.
• Ejercicios de bajo impacto, como la natación.

Las rutinas de gimnasia de mantenimiento, donde el enfoque principal es la funcionalidad (sentarse y levantarse correctamente, mejorar el agarre y fortalecer el tren inferior) no solo mejora el físico, sino que dispara la confianza de la persona al sentirse dueña de sus movimientos.

Dieta alta en proteínas

El ejercicio sin "ladrillos" no sirve de nada. Las proteínas son esos ladrillos necesarios para construir músculo. Con la edad, el apetito suele disminuir y se tiende a una dieta basada en hidratos (sopas, pan, dulces). Es crucial asegurar una ingesta de proteínas de alto valor biológico (carne magra, pescado, huevos, legumbres) en cada comida. A veces, la suplementación bajo supervisión profesional puede ser una gran aliada para alcanzar los requerimientos mínimos diarios.

¿Cómo podemos prevenir la sarcopenia en mayores?

La prevención es una carrera de fondo. No hace falta esperar a que aparezca una caída para empezar a actuar. Aquí te dejo unas pautas clave que puedes empezar a implementar hoy mismo con tu familiar:

1. Mantener una hidratación óptima: Un músculo deshidratado es un músculo débil y propenso a lesiones.
2. Controlar los niveles de Vitamina D: Esta vitamina es esencial para la síntesis de proteínas y la salud ósea; su déficit acelera la sarcopenia.
3. Fomentar la socialización activa: Acudir a centros de día permite que los mayores se muevan más y participen en actividades grupales dirigidas que combaten el sedentarismo.
4. Revisiones periódicas de la marcha: Observar cómo camina tu ser querido puede darte pistas sobre su debilidad muscular antes de que sea evidente.

Ver envejecer a quienes queremos es un proceso natural, pero hacerlo con calidad de vida es una elección que depende de los pequeños cambios que hagamos hoy. Un cuerpo fuerte es la mejor garantía de una vida plena y conectada con el entorno.

¿Te gustaría que diseñáramos una rutina de movilidad personalizada para tu familiar o necesitas asesoramiento nutricional específico para su caso?

Fuentes consultadas

• Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyère, O., Cederholm, T., ... & Writing Group for the European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2). (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16-31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169
• Dent, E., Morley, J. E., Cruz-Jentoft, A. J., Woodhouse, L., Rodríguez-Mañas, L., Fried, L. P., ... & Vellas, B. (2019). Physical Frailty: ICFSR International Clinical Practice Guidelines for Identification and Management. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 23, 771-787.
• Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG). (2022). Guía de buena práctica clínica en Geriatría: Sarcopenia y fragilidad en el adulto mayor. Editorial Médica Panamericana.
• World Health Organization (WHO). (2021). Integrated care for older people (ICOPE): Guidance for person-centred assessment and pathways in primary care. Ginebra: Organización Mundial de la Salud.