Gimnasia de mantenimiento para mayores: ejercicios para ganar fuerza y flexibilidad

Conocer algunas rutinas de mantenimiento para mayores te puede ser muy útil, sobre todo si tus seres queridos se encuentran dentro de la tercera edad. Este tipo de ejercicios ayuda a mejorar la salud, y le permite tener independencia funcional a las personas mayores.

En este artículo te contaremos cuál es la importancia de la actividad física cuando se envejece, y te daremos algunos ejercicios para adultos mayores. Cuando termines de leer podrás armar una rutina de gimnasia para ayudar a tus familiares a ejercitarse y estar más saludables.

Rutina de calentamiento

Aunque las rutinas de gimnasia de mantenimiento para mayores de 60 años no son muy exigentes, es esencial hacer algo de calentamiento antes de empezar, de manera que se pueda preparar el cuerpo y los músculos para el ejercicio.

Para iniciar, se puede dar un paseo de al menos cinco minutos, y algunos movimientos suaves de cabeza, hombros y caderas para mejorar la movilidad.

El calentamiento también ayuda a reducir el riesgo de sufrir lesiones, y mejorar el rendimiento de la persona durante el ejercicio. Después de él se puede pasar a hacer los ejercicios de gimnasia para adultos mayores con total tranquilidad.

Ejercicios aeróbicos de bajo impacto

En cualquier rutina de gimnasia de mantenimiento para mayores, es necesario incluir algunos ejercicios aeróbicos de bajo impacto. Este tipo de ejercicios ofrecen muchos beneficios para la salud cardiovascular, y son muy fáciles de realizar.

Uno de estos ejercicios se conoce como marcha en el lugar, y en él, las personas simulan andar sin moverse del lugar en el que están. Asimismo, se pueden hacer pasos de lado a lado, o subir y bajar las rodillas del suelo al pecho.

Sentadillas de silla

Para seguir con la lista de ejercicios de mantenimiento físico para personas mayores, recomendamos hacer sentadillas con silla, un ejercicio que sirve para el mantenimiento muscular, utilizando una silla como apoyo.

Para realizar este tipo de sentadillas, la persona debe hacer el mismo movimiento que hace al sentarse, solo que sin llegar a apoyar por completo los glúteos sobre la silla. La idea es que descienda lentamente, manteniendo los talones apoyados sobre el suelo y los brazos extendidos hacia adelante para no perder el equilibrio.

Flexiones de brazos en la pared

Al igual que el ejercicio anterior, las flexiones de brazos en la pared se realizan con el propósito de fortalecer los músculos de los brazos y el pecho, sin generar mucha presión sobre las articulaciones.

Este es uno de los mejores ejercicios de gimnasia de mantenimiento para mayores, y gracias a él es posible aumentar la capacidad de las personas de realizar algunas de sus actividades cotidianas.

Para hacerlo, es necesario colocarse de frente a una pared, apoyar las manos sobre ella a la altura de los hombros, y flexionar los codos para tratar de llevar el pecho hacia la pared.

Estiramiento de cuello, brazos y piernas

Los ejercicios de estiramiento son una parte muy importante en las rutinas de gimnasia de mantenimiento para mayores, ya que ayudan a mantener la flexibilidad del cuerpo y reducir la tensión muscular en diferentes áreas.

Para estirar el cuello, es necesario sentarse con la espalda recta sobre una silla, y hacer movimientos con la cabeza hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás. En el caso de los brazos y las piernas también hay ejercicios muy específicos, como el estiramiento de brazos cruzados y el estiramiento de piernas cruzadas.

Movimientos de boxeo suaves

Los movimientos de boxeo son un muy buen ejercicio para quienes buscan rutinas de gimnasia de mantenimiento para mayores. Este tipo de ejercicio ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, mejora la postura y es muy sencillo de hacer.

Para empezar, la persona se debe parar con los pies separados a la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Luego, se deben hacer movimientos como si se estuviese golpeando un objeto imaginario, girando lentamente el torso y haciendo combinaciones de diferentes golpes.

Rutinas de equilibrio y coordinación

Para finalizar esta lista de ejercicios para adultos mayores en casa, tenemos que hablar de las rutinas de equilibrio y coordinación. Este tipo de rutinas son muy útiles, ya que ayudan a mejorar la estabilidad y prevenir caídas.

La idea es fortalecer los músculos de las piernas y los músculos estabilizadores. Algunos de los ejercicios que se pueden hacer son: mantener el equilibrio con un solo pie, caminar en línea recta con los talones o con los dedos de los pies, y tratar de tocar la punta de la nariz con un dedo mientras se mantiene el equilibrio con un pie.

Consejos para evitar lesiones

Al realizar cualquier tipo de actividad física, es importante tener ciertos cuidados para evitar lesiones. Con las rutinas de gimnasia de mantenimiento para mayores también hay que hacerlo, a pesar de que se trate de ejercicios de baja intensidad.

Como ya te mencionamos al principio, hay que realizar algunos ejercicios de calentamiento para preparar el cuerpo. Sin embargo, también es recomendable entender cuáles son los límites del cuerpo y no forzarse a hacer ejercicios que exijan más de lo que se puede soportar. Por lo que, ante la duda, lo mejor es consultarlo con el médico habitual para que dé las recomendaciones y pautas necesarias, para practicar ejercicio con seguridad y confianza.

Asimismo, es necesario mantener una buena postura al momento de hacer los ejercicios, y darle espacios de descanso y recuperación al cuerpo.

Importancia de la actividad física en la tercera edad

Cuando las personas envejecen, pierden masa muscular, y su capacidad aeróbica disminuye significativamente. Además, es posible que experimenten problemas de movilidad por falta de flexibilidad.

Para contrarrestar todas estas consecuencias de envejecer y tener una mayor calidad de vida, es importante hacer actividad física de manera regular. La gimnasia de mantenimiento, por ejemplo, ayuda a fortalecer los músculos, mejorar la capacidad cardiovascular, y prevenir el desarrollo de ciertas enfermedades.

De igual manera, hay que resaltar que las personas no solo obtienen beneficios físicos, porque el ejercicio también tiene un impacto positivo sobre la salud mental y emocional. La actividad física ayuda a liberar endorfinas, reduce el estrés y la ansiedad, y mejora la calidad del sueño.