Tipos de meditación para personas mayores: guía práctica para empezar

La meditación es una herramienta sencilla y transformadora que puede mejorar tu bienestar físico, mental y emocional a cualquier edad. No hace falta experiencia previa ni una postura perfecta: basta con unos minutos al día y la disposición de escucharte. En esta guía descubrirás cuántos tipos de meditación existen, cómo se clasifican y cuáles son los tipos de meditación para principiantes más recomendados para incorporar a tu rutina diaria.

Cuántos tipos de meditación existen y cómo se clasifican

Conocer qué tipos de meditación existen es el primer paso para iniciarse en esta práctica tan beneficiosa para el cuerpo y la mente. Aunque hay muchas variantes según la tradición o el enfoque, la mayoría puede agruparse en cuatro grandes categorías fáciles de entender y practicar:

• Meditación guiada, donde una voz te conduce paso a paso.
• Mindfulness o atención plena, que entrena la mente para centrarse en el presente.
• Meditación con respiración consciente, enfocada en calmar el sistema nervioso a través del control respiratorio.
• Meditación en movimiento, que une cuerpo y mente mediante gestos suaves y coordinados.

Todas comparten un mismo propósito: cultivar la atención y la calma interior. La clave está en elegir aquella que se adapte a tus gustos y ritmo, sin exigencias ni juicios.

Tipos de meditación fáciles y accesibles para principiantes

Si estás empezando, hay prácticas especialmente amables y efectivas para familiarizarte con el proceso. Puedes explorar los siguientes tipos de meditación para principiantes, adaptándolos a tus necesidades y nivel de comodidad.

Meditación guiada

Es ideal para principiantes o personas que se distraen fácilmente. Consiste en seguir una voz —ya sea en audio o presencialmente— que te guía en la respiración, la relajación o la visualización. Solo necesitas sentarte en un lugar cómodo, cerrar los ojos y dejarte llevar. Con el tiempo, notarás cómo mejora tu capacidad para concentrarte y relajarte.

Mindfulness o atención plena

El mindfulness entrena tu mente para observar pensamientos, emociones y sensaciones sin juzgarlas. En la tercera edad, esta práctica ayuda a gestionar el estrés, mejorar la memoria y disfrutar más del presente. Basta con dedicar unos minutos a notar cómo entra y sale el aire o cómo se siente tu cuerpo en este momento.

Respiración consciente

Es una de las formas más simples de aprovechar los beneficios de la meditación. Al centrarte en la respiración, el cuerpo se relaja y la mente se estabiliza. Inhala por la nariz y exhala lentamente por la boca, contando unos segundos para cada fase. En pocos minutos, notarás un efecto calmante que favorece el descanso y la claridad mental.

Meditación en movimiento

Combina la atención plena con el ejercicio físico suave, como estiramientos o paseos tranquilos. Este tipo de meditación fomenta el equilibrio, la coordinación y el bienestar general. Si tienes buena movilidad, puede ser una excelente forma de conectar cuerpo y mente de manera activa.

Cómo elegir qué tipo de meditación practicar según tus necesidades

Escoger la práctica adecuada depende de tu estado físico, emocional y de tu experiencia.

• Si nunca has meditado: empieza por una técnica sencilla, como la meditación guiada o la respiración consciente, que te ofrecen estructura y acompañamiento.
• Si te sientes con energía y disfrutas del movimiento: la meditación en movimiento puede resultarte más estimulante.
• Si buscas trabajar la concentración y la calma interior: el mindfulness será tu mejor aliado.

Consejos para mantener la constancia en la práctica

La meditación aporta beneficios cuando se convierte en un hábito. No importa cuánto tiempo dediques, sino la regularidad con que la practiques. Para mantener la motivación, puedes aplicar estas recomendaciones sencillas:

• Crea un momento fijo del día: tras el desayuno, antes de dormir o después de un paseo. La repetición consolida el hábito.
• Sé amable contigo mismo: si un día no meditas, retómalo sin culpa. La constancia se construye con paciencia y flexibilidad.
• Integra la meditación en otras rutinas: acompaña tu sesión con una respiración profunda, una taza de té o música relajante.
• Busca apoyo: meditar en grupo o con un guía aumenta la sensación de conexión y compromiso.

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Fuentes consultadas

• American Psychological Association. (2019). Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress.
• Chiesa, A., & Serretti, A. (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: A review and meta-analysis. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(5), 593–600.
• Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., ... & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368.
• Harvard Health Publishing. (2021). Meditation: A simple, fast way to reduce stress. Harvard Medical School.
• National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). (2023). Meditation: In Depth. U.S. Department of Health & Human Services.
• Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213–225.
• World Health Organization. (2021). Mental health and older adults. WHO.