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Ejercicios de equilibrio para mayores: mejora la coordinación y la estabilidad

mujer mayor haciendo yoga al aire libre

Además del equilibrio y la fuerza, estos ejercicios también trabajan la coordinación. Como resultado, las personas mayores pueden mejorar su condición física y tener una mejor calidad de vida.

En este artículo te contamos cuáles son los mejores ejercicios de equilibrio para mayores, fundamentales para evitar caídas y lesiones. ¡Acompáñanos!

¿Cómo mejorar el equilibrio en adultos mayores?

Más allá de mejorar la coordinación y la estabilidad, es importante fortalecer los músculos de la parte baja del cuerpo para favorecer el equilibrio.

Estos son algunos ejercicios de equilibrio para mayores fáciles de hacer y muy efectivos:

Pararse sobre un pie

Ubica a la persona detrás de una silla firme. Indícale que se apoye en ella con ambas manos mientras sube una pierna durante 10 segundos. Este movimiento se repite entre 10 y 15 veces, luego se hace con la otra pierna.

Para agregar dificultad, la persona puede realizar algunos movimientos con el pie que está en el aire. También puede apoyarse en la silla con una sola mano.

Caminar con los talones

Para este ejercicio, indícale a la persona que se ponga de pie y ubique uno de sus talones justo en frente de los dedos del otro pie, hasta que lleguen a rozarse.

Ahora, dile que se concentre en un punto visual frente a él y, sin retirar la mirada de ese punto, deberá empezar caminar, colocando el talón del pie frente a los dedos del otro pie.

Al principio, lo ideal es que la distancia a recorrer no sea muy larga, pero poco a poco puede aumentarse hasta unos 20 pasos o más.

Los principiantes pueden hacerlo cerca de una pared, de tal manera que si pierden el equilibrio tengan donde apoyarse.

Caminata de equilibrio

La caminata de equilibrio consiste en levantar los brazos a la altura de los hombros y empezar a marchar en línea recta, con un pie enfrente del otro.

mujer mayor levanta pesas con ayuda de enferma

Mientras camina, la persona debe levantar la pierna de atrás y sostenerla en una posición elevada durante un segundo antes de continuar. La cantidad de pasos a dar dependerá de las habilidades de la persona.

Elevaciones laterales

Indícale a la persona que junte ambos pies. Luego, deberá levantar una de las dos piernas, mantener la posición por 10 segundos y regresar a la posición inicial. Posteriormente, se repite el movimiento con la otra pierna.

Una variante de este ejercicio puede ser desplazándose lateralmente.

Marcha hacia atrás

Este es un ejercicio bastante sencillo. Consiste en dar pasos hacia atrás tratando de mantener una línea recta.

Es importante que la zona esté totalmente despejada para evitar que la persona pueda tropezarse, ya que no estará viendo el camino a recorrer. Con 20 pasos es suficiente.

Sentarse y levantarse

Se trata de hacer una especie de sentadilla utilizando una silla, con los brazos elevados. El objetivo de este ejercicio es fortalecer todos los músculos de las piernas.

Cuando la persona ya tenga un poco de resistencia, puede realizar el ejercicio sin llegar a apoyarse en la silla, solamente usándola como referencia.

Recoger objetos del suelo

Una buena manera de ejercitar la coordinación y el equilibrio es recogiendo objetos del suelo.

Ubica distintos objetos en el suelo y en diferentes puntos de la habitación. Indícale a la persona el orden en que debe recogerlos y luego volver a colocarlos.

Toque de rodillas con la mano contraria

Este es un ejercicio que requiere un nivel un poco más alto de estabilidad y equilibrio.

La persona deberá levantar una de sus rodillas a la altura de su cadera y luego tocarla con la mano contraria. La idea es elevar una pierna y luego la otra, unas 20 veces seguidas.

Para agregar más dificultad, la persona puede sostener la rodilla durante un par de segundos en posición elevada.

Aspectos a tener en cuenta durante la ejecución de los ejercicios

Estos ejercicios que hemos indicado están pensados para ser realizados por personas mayores a 65 años

En la medida de lo posible, es recomendable complementarlos con paseos. Caminar es un excelente ejercicio tanto para mejorar el equilibrio como para fortalecer la musculatura de las piernas; además de todos los beneficios a nivel cardiovascular.

Estos son otros aspectos a tener en cuenta:

  • El calentamiento previo es fundamental para evitar lesiones y dolores. Una pequeña marcha previa puede ser beneficiosa para activar el cuerpo.
  • Procura que en todo momento la persona mantenga una respiración controlada y coordinada con los movimientos de los ejercicios.
  • Realiza estas rutinas de ejercicios de equilibrio con adultos mayores en un sitio tranquilo, seguro y alejado del ruido. Si las condiciones climáticas lo permiten, considera hacerlo en un lugar al aire libre.
  • También, ten en cuenta que no hay que forzar a los mayores a realizar movimientos que se les dificultan demasiado. Será suficiente con hacer dos o tres de todos los propuestos, unas tres o cuatro veces por semana

Las rutinas de ejercicios de equilibrio son una parte muy importante de la fisioterapia geriátrica. La clave está en enfocarse en aquellos que los abuelos puedan realizar con mayor comodidad e ir progresando lentamente.

No importa cuáles sean las condiciones iniciales. Si la persona no tiene alguna limitación física de gravedad, va a poder mejorar su equilibrio con estos ejercicios si los realiza de forma constante.

En muchos casos, la pérdida del equilibrio tiene mucho que ver con el aumento del sedentarismo y la pérdida de masa muscular. Es por eso que siempre recomendamos incluir en la rutina algunos ejercicios para fortalecer los músculos.

Y no lo olvides, siempre que sea posible, ¡no hay mejor ejercicio que una buena caminata!

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