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Cómo aumentar la masa muscular en personas mayores

Si te preguntas cómo aumentar masa muscular en ancianos, debes saber que existen una serie de medidas que pueden ayudar a conseguirlo. 

A pesar de que la pérdida de musculatura es consustancial al paso de los años, no hay por qué renunciar a una buena condición física y un tono muscular adecuado. La combinación de una dieta apropiada y ejercicio físico es el mejor remedio para este problema tan habitual.

La disminución de masa muscular que se experimenta en la tercera edad puede afectar gravemente a la salud en diferentes planos e interferir en nuestro bienestar físico y emocional.

En este articulo vamos a contarte cómo aumentar masa muscular en personas mayores. ¡Sigue leyendo!


 

Sarcopenia, la pérdida de masa muscular

La sarcopenia es la afección caracterizada por la pérdida paulatina de masa muscular, fuerza y funcionalidad de la musculatura en personas mayores. 

El proceso de envejecimiento conlleva esa reducción muscular en paralelo al incremento de masa corporal grasa. Factores como la falta de ejercicio o una mala nutrición contribuyen a agravar la sarcopenia, afectando en mayor o menor medida a la calidad de vida. 
 

Consecuencias de la disminución de masa muscular

¿Cómo se traduce esa repercusión de la sarcopenia en la calidad de vida de la persona mayor?

  • La sarcopenia se relaciona con la pérdida de densidad ósea u osteoporosis. Por ello, implica un mayor riesgo de fracturas, caídas y accidentes. 
  • El cansancio es otra consecuencia de la pérdida de masa muscular que, a su vez, repercute en un estilo de vida sedentario, retroalimentando el problema. 
  • La disminución de tejido muscular hace que haya una menor demanda de glucosa, lo que influye en una posible aparición de diabetes de tipo 2, accidentes vasculares y mayores niveles de colesterol. 
  • La sarcopenia afecta a la regulación de la temperatura corporal, por lo que existe un mayor riesgo ante cambios bruscos de temperatura 

Alimentos recomendados para aumentar la masa muscular

Los alimentos con alto contenido en proteínas son los más indicados para ganar músculo, aunque siempre deben estar bien balanceados dentro de una dieta equilibrada que también incluya una adecuada hidratación, carbohidratos (que proporcionan energía), grasas, vitaminas, minerales, etc. Es importante consultar con su médico cualquier interés por modificar la dieta.

  • Huevos: son ricos en proteínas de alta calidad y contienen grasas saludables, vitamina B y otros nutrientes beneficiosos para la musculatura.
  • Salmón: su elevado contenido en proteína, su aporte de ácidos grasos Omega 3 y vitamina B lo convierten en una de las mejores opciones saludables para ganar masa muscular durante el ejercicio físico. 
  • Pechuga de pollo: existen pocos alimentos con un aporte proteínico tan abundante y vitaminas B que contribuyen al buen funcionamiento de tu cuerpo y al incremento muscular.
  • Yogur griego: un yogur griego aporta el doble de proteínas que uno normal. Es ideal para después de hacer ejercicio o antes de irse a dormir, por su combinación de proteínas de digestión rápida y lenta. 
  • Atún: aparte de su alto contenido en proteínas, es rico en vitamina A y diversas vitaminas B, y también en ácidos grasos Omega 3 (como el salmón), que retrasan la pérdida muscular.
  • Almendras: las almendras aportan proteínas y vitamina E, magnesio y fósforo, que ayuda al organismo a obtener energía, tanto en reposo como durante la actividad física. Se recomienda consumirlas con moderación, por su elevado contenido calórico. 
  • Quinoa: la quinoa aporta, sobre todo, carbohidratos y grandes cantidades de magnesio y fósforo, junto a cierta cantidad de proteína y fibra. Por todo ello, favorece la funcionalidad muscular. 

Ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores

El secreto de cómo aumentar masa muscular en ancianos reside en la combinación de dos factores: uno, que acabamos de repasar, es la nutrición. El otro pilar básico es el ejercicio físico. 
El ejercicio físico debe adaptarse a la condición física y los problemas de salud que tenga la persona mayor. Por este motivo, es fundamental consultar al médico de cabecera para que asesore al respecto.
 

¿Qué cantidad y con qué frecuencia debe realizar ejercicio un adulto mayor?
 

A edades avanzadas hay que ajustar la intensidad y la frecuencia de los ejercicios. Dependiendo del consejo médico, puede ser de dos o más días a la semana en sesiones no demasiado largas, de alrededor de 30 minutos. 

Para entender realmente cómo aumentar masa muscular en personas mayores hay que tener muy claro que el ejercicio debe ser regular. No son nada buenos los grandes esfuerzos ni forzar al organismo, sino perseverar en el día a día. 
 

Ejercicios de resistencia

Los ejercicios de resistencia progresiva son muy importantes para que la persona mayor recupere masa muscular. Son de tipo cardiovascular. Por ejemplo, bicicleta, andar a buen paso, nadar, bailar, etc. 

Ejercicios de fuerza

Estos son los mejores ejercicios que puede realizar un anciano para prevenir y combatir la pérdida de masa muscular. 
Es recomendable utilizar material de gimnasio para poder progresar poco a poco, haciéndolos más intensos y complejos. 
Asimismo, se recomienda la supervisión profesional de un entrenador/a especialista para asegurar un correcto desempeño que prevenga malas posturas y lesiones. 
En este grupo de ejercicios destacamos los siguientes:

  • Sentadillas sobre silla: ayudan a recuperar la fuerza y musculatura de las extremidades inferiores, sobre todo cuádriceps y gluteos. 
  • Remo con goma elástica: se centra en el trabajo de los músculos de la espalda, sobre todo los dorsales. 
  • Peso muerto rumano (sin peso): indicado para trabajar los músculos de las piernas, gemelos, grupo de isquiotibiales y glúteos. 
  • Flexiones sobre pared: para trabajar la musculatura de la zona anterior del tronco, pectorales y la musculatura de hombro y tríceps.  
  • Levantamiento de pesas de abajo a arriba: con este ejercicio trabajamos la musculatura de bíceps. 

Ejercicios de equilibrio

Con los ejercicios de equilibrio se mejora esta capacidad, se previenen las caídas y ayudan a mantener la autonomía, siempre con el cuidado de no accidentarse. Por ejemplo:

  • Marcha en línea recta
  • Marcha con elevaciones
  • Marcha atrás
  • Levantamiento simultáneo de pie y brazo
  • Elevaciones laterales de piernas
  • Desplazamientos laterales

¿Puede recuperar la masa muscular una persona mayor?

La respuesta es afirmativa. Puede recuperarla en buena medida. 
Para ello se requiere el seguimiento de una dieta adecuada, el abandono de hábitos sedentarios y un programa de ejercicios rutinarios de fortalecimiento. 

Si la persona mayor sigue las indicaciones de su médico y hace ejercicio moderado, pero con constancia, en poco tiempo, puede notar resultados. 

Al principio no será muy evidente el incremento muscular, pero poco a poco, se sentirá mejor y más ágil. 
 

Beneficios de los ejercicios para recuperación de masa muscular en personas mayores

Además de ganar masa muscular, fuerza y autonomía, el ejercicio físico en personas mayores:

  • Favorece una mayor resistencia en operaciones, mejores posoperatorios y hospitalizaciones menos prolongadas, etc. 
  • Se relaciona con una mayor tasa de supervivencia.
  • Disminuye la fragilidad y hace menos vulnerable a la persona.
  • La prevalencia de enfermedades cardiovasculares, renales y trastornos cognitivos es mayor en personas con déficit de masa muscular. 

Rutina de ejercicios para pérdida de masa muscular en personas mayores
 

Establecer una rutina diaria es indispensable para fortalecer la musculatura muscular y prevenir la sarcopenia. La constancia es clave en este aspecto. 

Hacer los ejercicios en solitario puede resultar un poco tedioso. Por eso muchas personas recurren a centros de día donde se realizan ejercicios físicos en grupo dirigidos por profesionales, que les ayudan a mantenerse activas y escapar del sedentarismo. 

Un ejemplo de rutina con los ejercicios de fuerza puede consistir en hacer 10 o 12 repeticiones de cada ejercicio indicado más arriba, realizando 4 series de todos los ejercicios, descansar un minuto y volver a empezar. 

En cualquier caso, la rutina de ejercicios debe pautarla un profesional especializado. 

Por otra parte, la persona mayor debe seguir unos hábitos de alimentación y descanso adecuados para lograr los resultados deseados. 

Ahora ya sabes cómo aumentar masa muscular en ancianos y que existe esa posibilidad con resultados comprobados. Todo es cuestión de actitud, un mínimo esfuerzo y perseverancia.  

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