¿Es bueno andar para la artrosis de rodilla? Dudas, mitos y consejos

Si te preguntas si es bueno andar para la artrosis de rodilla, la respuesta, en la mayoría de los casos, es sí. Caminar de forma regular y bien planificada ayuda a reducir la rigidez, mejorar la movilidad y fortalecer la musculatura que protege la articulación. No es “andar por andar”: es moverse con criterio, vigilando la intensidad y la técnica. En Caser Residencial te acompañamos con servicios de rehabilitación para que puedas hacerlo con total seguridad.

¿Qué es lo mejor para la artrosis de rodilla? ¿Caminar o evitar el movimiento?

El reposo absoluto rara vez es la solución. Caminar es bueno para la artrosis de rodilla porque favorece la lubricación del cartílago, mantiene la fuerza del cuádriceps y de los glúteos, y mejora el equilibrio. Alternar con actividades de bajo impacto multiplica los beneficios. Andar en bicicleta y el trabajo en agua suele ser muy bien tolerado. 

Piensa en un plan que combine marcha, fortalecimiento progresivo, control del peso y la gestión de otras condiciones asociadas como la osteoporosis.

Técnica correcta y consejos de seguridad

Para que caminar ayude y no irrite la articulación, cuida estos detalles clave:

1. Progresión: empieza con 10–15 minutos a ritmo conversacional y añade 5 minutos cada 3–4 días si al día siguiente la rodilla está tranquila.
2. Terreno: prioriza superficies estables y llanas al inicio; introduce desniveles cortos solo cuando estés cómodo.
3. Zancada: pasos algo más cortos de lo habitual; evita “alargar” porque aumenta la carga en la rodilla.
4. Postura: erguida, mirada al frente y braceo natural para ayudar al impulso.
5. Calentamiento/descarga: si hay rigidez, calor local 10 minutos antes; si aparece sobrecarga, frío puntual al terminar.
6. Fuerza: 2–3 días/semana con ejercicios sencillos (sentarse y levantarse de una silla, elevaciones de talón, puente de glúteos). Inspírate en nuestra guía de ejercicio para personas mayores.
7. Ayudas técnicas: bastón o bastones nórdicos si te sientes más seguro, sobre todo en cuestas o terrenos irregulares.
8. Señal de control: un leve aumento de molestia que cede al parar es aceptable; el dolor intenso y persistente obliga a ajustar la dosis.
    

Cuántos días a la semana es recomendable andar

La mayoría de personas progresan bien con 3–5 días por semana. Durante las primeras dos, mantén salidas de 15–20 minutos; si la rodilla amanece sin dolor relevante ni inflamación, aumenta el tiempo o frecuencia. A partir de la cuarta semana, estabiliza caminatas de 25–40 minutos. 

Si notas sobrecarga, baja intensidad o cambia ese día por bicicleta estática: andar es bueno para la artrosis, pero también alternar para repartir cargas.

Qué calzado utilizar si tienes artrosis de rodilla

El calzado marca la diferencia porque amortigua y estabiliza la pisada. Busca:

• Zapatillas ligeras con buena amortiguación en talón y mediopié, contrafuerte firme y drop medio (8–12 mm) si te molesta la rótula.
• Suelas flexibles y con agarre que permitan “rodar” el pie; evita suelas muy rígidas o gastadas. Si tu profesional lo sugiere, valora plantillas personalizadas.
   

Señales de alarma a las que estar atento

Detén la marcha y consulta si aparecen:

• Dolor agudo que no cede en 24–48 horas, inflamación notable o sensación de bloqueo.
• Inestabilidad franca o chasquido doloroso tras un giro o una caída.
• Aumento progresivo del dolor pese a reducir la actividad.
   

Dudas y mitos frecuentes

Existen multitud de mitos e ideas preconcebidas sobre la artrosis de rodilla, así como dudas frecuentes que conviene aclarar.

¿El cartílago se gasta más cuando se anda?

Mito. La marcha moderada, bien dosificada, no acelera el desgaste. Al contrario, facilita la nutrición del cartílago al mover el líquido sinovial y mantiene fuertes los músculos que descargan la rodilla. Lo que sí conviene evitar son incrementos bruscos de volumen e impactos repetidos sin adaptación.

¿Es mejor mantener reposo?

Solo en brotes agudos y por poco tiempo. El reposo prolongado debilita la musculatura, aumenta la rigidez y dificulta retomar la actividad. Recuerda que el movimiento es parte del tratamiento; ajusta la “dosis” y vigila la respuesta de tu cuerpo.

¿Conviene evitar subidas y bajadas?

Depende del momento y del desnivel. Al inicio, el llano es tu aliado. Las bajadas largas aumentan la carga femoropatelar y suelen molestar; las subidas suaves, con zancada corta, pueden tolerarse mejor. Introduce desniveles de forma gradual y apóyate en un bastón si lo necesitas. En escaleras, aplica la regla práctica: “la buena sube y la mala baja”.

Conclusión: caminar sí, pero con plan.

Ahora sabes que andar es bueno para la artrosis si cuidas técnica, progresión y calzado. Alternar con bici, sumar fuerza y escuchar tus sensaciones hará la diferencia. En Caser Residencial te ayudamos a convertirlo en una rutina segura y sostenible. Si lo necesitas, nuestro servicio de ayuda a domicilio está disponible para facilitar las tareas que puedan resultar más complicadas.