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Cómo prevenir el déficit de vitamina D de las personas mayores tras el invierno

Consejos para prevenir el déficit de vitamina D

El sol es la fuente principal de la vitamina D, que se encuentra en pocos alimentos. Realmente, sin luz solar directa, nuestro organismo no puede producir esta vitamina. 

El déficit de vitamina D perjudica, entre otros, al sistema inmunológico de las personas, especialmente al de la persona mayor, que suele tener peores condiciones. Esto supone una bajada de defensas y una posibilidad mayor de desarrollar enfermedades. 
Sin embargo, en invierno la exposición solar que pueden disfrutar las personas mayores es mucho más reducida. Otros factores, como este tiempo de pandemia en el que hemos estado más recluidos, pueden influir en una insuficiencia de vitamina D. 

Los expertos señalan una tendencia social creciente relacionada con nuestro estilo de vida que consiste en pasar cada vez más horas del día en espacios cerrados.

La importancia de la vitamina D para las personas mayores

Diferentes estudios han demostrado que una persona de 70 años produce un 75% menos de vitamina D que una de 20 años. 

De hecho, las personas de edad avanzada son un grupo de riesgo para esta carencia vitamínica, ya que producen vitamina D de una manera menos eficiente. 

Pero además, un estilo de vida sedentario y no activo influye negativamente en este déficit de vitamina D.

Los grandes beneficios que aporta además la vitamina D se orientan a:

  • El fortalecimiento de los huesos y la prevención de la osteoporosis.
  • El fortalecimiento de los músculos
  • En la absorción del calcio y el fosfato de los alimentos
  • El crecimiento celular
  • La prevención de determinadas enfermedades autoinmunes, como la esclerosis múltiple.

¿Cómo detectar un déficit en vitamina D?

Aunque puede que no se presenten síntomas, los más habituales son:

  • Cansancio
  • Dolor muscular
  • Dolor en la espalda, especialmente en la parte baja
  • Fracturas óseas

¿Cómo aumentar los niveles de vitamina D tras el invierno? 

Para prevenir el déficit de vitamina D es fundamental tomar el sol. Este es un hábito imprescindible también para las personas mayores, que no hay que descuidar en ninguna estación del año. 
Superado el invierno, en los primeros compases de la primavera es importante compensar la bajada de vitamina D propia de los meses de frío.

Consejos para tomar el sol

  1. Dar un paseo al aire libre cuando el invierno ya va remitiendo es una medida excelente. En primavera el sol es suave y agradable, no aprieta como en verano. 
  2. Utilizar las terrazas y las zonas exteriores de la residencia para salir a tomar el sol, hacer actividades, etc. Todos los centros de Caser Residencial disponen de amplias terrazas y jardines. 
  3. Si ha salido un buen sol y la temperatura es agradable, podemos subirnos las mangas para que nos dé directamente en los antebrazos o exponer al sol las piernas. En invierno vamos más abrigados, pero en la incipiente primavera hay más margen para dejar al sol algunas partes del cuerpo.
  4. La superficie bañada por el sol importa, cada parte de tu piel que expongas al sol va a producir vitamina D.
  5. Si a la persona le resulta imposible salir puede utilizar las ventanas de la residencia para aprovechar los rayos del sol. 
  6. En cualquier caso, la exposición a la luz del sol debe ser acordada y controlada por el médico. 

Además, tomar el sol es bueno para equilibrar el ánimo (aumenta la liberación de serotonina, la llamada hormona de la felicidad) y prevenir la depresión y el estrés, para dormir mejor, aumentar las defensas y tener más inmunidad, combatir el colesterol, la hipertensión, etc. 

¿Cómo compensar la falta de sol del invierno para prevenir el déficit de vitamina D?

A través de la alimentación también podemos nivelar este déficit en las temporadas en las que no podemos tomar el sol frecuentemente.

¿Qué alimentos son los más ricos en esta vitamina?

  • Pescados grasos (atún, salmón, caballa, dorada, sardinas, boquerones…)
  • Lácteos (queso, leche, yogur, mantequilla…)
  • Huevos (la yema de huevo es rica en vitamina D)
  • Champiñones
  • Vegetales y frutas (aunque son menos abundantes en esta vitamina, se pueden tener en cuenta el aguacate, los pepinos, zanahorias y algunas coles).

Otra forma de compensación son los suplementos vitamínicos. Hay que consultar con el médico si la persona los necesita, en qué cantidad y durante cuánto tiempo.
 

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